LA FORZA NELLO SPORT

COSA SIGNIFICA ALLENARE LA FORZA E PERCHE’ E’ FONDAMENTALE??

“La FORZA si può definire come la capacità dell’uomo di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare”. (Zaciorrskij)

Si conoscono diversi tipi di forza

FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.

FORZA RAPIDA: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione.

FORZA RESISTENTE: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo.

Negli ultimi anni la ricerca ha spinto tanto verso questo tipo di allenamento, diversi studi infatti sostengono che “una persona di età media di 30-35 anni sperimenterà un calo del 25% circa della forza e del tono muscolare entro i 70-75 anni e fino al 50% di declino, avvicinandosi ai 90 anni”.

Il semplice esercizio aerobico, come camminare, non sarà sufficiente a preservare il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura. Se non pratichi un allenamento di forza o resistenza, le probabilità di perdere forza e diventare meno funzionale con l’età sono elevate.

L’allenamento di forza può essere particolarmente benefico per coloro che soffrono di malattie cardiache in quanto l’allenamento di forza mostra un lieve aumento di irrigidimento arterioso, un aumento di vasodilatazione e una riduzione della pressione sanguigna durante l’allenamento permettendo al muscolo cuore di diventare più efficiente.

La ricerca ha chiaramente dimostrato anche che l’allenamento della forza può aiutare molto a ridurre il ritmo della perdita ossea, mentre alcuni studi hanno dimostrato che tale allenamento può effettivamente aiutare a ricostruire il tessuto osseo. I movimenti e gli esercizi che mettono sotto stress le ossa aiutano infatti a formare ulteriori depositi di calcio e stimolano le cellule che formano le ossa.  L’esercizio di sollevamento pesi quindi è uno dei rimedi più efficaci contro l’osteoporosi.

Ulteriori benefici si hanno nel controllo del glucosio prevenendo malattie come il diabete.

La forza quindi è la base da cui partire. Nello sport un ciclista non può pensare di vincere una volata finale se non ha allenato la forza, un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza e aggiungerei, citando una battuta di un famoso ricercatore, “a che serve avere un cuore in salute se non hai la forza muscolare e la stabilità per alzarti dalla sedia?”

Ma quale tipo di forza allenare?

Dei tre tipi di forza classificati la Forza Massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia.

Dobbiamo ora introdurre un concetto fondamentale per l’allenamento, perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza, è il concetto di carico.

Se non si producono elevate tensioni muscolari infatti, attraverso carichi ottimali, non si producono incrementi di forza.

In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire una tabella di forza:

• Carico fra il 75%-100% della RM.
• Ripetizioni da 1 a 8/10.
• 6-10 serie per esercizio.
• 1-2 esercizi per settore muscolare.
• Tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.
• Durata del meso-ciclo dalle 6 alle 10 settimane

Come capite le variabili sono complesse e quindi questo tipo di allenamento non è improvvisabile, perché così facendo si rischierà solo di incorrere in scarsi risultati e pericolosi infortuni. Il nostro consiglio è sempre lo stesso, affidarsi a professionisti che possano capire, valutare e metter in pratica ciò di cui abbiamo bisogno.