I MACRONUTRIENTI

Oggi facciamo un excursus sui NUTRIENTI ossia le sostanze che sono presenti negli alimenti e che il nostro organismo utilizza per le normali funzioni corporee e per mantenersi in buona salute.

MACRONUTRIENTI: carboidrati, proteine e grassi, necessari per produrre energia e per la crescita; sono gli ingredienti principali della dieta con cui è costituito il nostro organismo.

MICRONUTRIENTI: vitamine e minerali, non apportano energia, ma sono elementi essenziali in quanto permettono un corretto funzionamento del metabolismo, senza di essi le funzioni vitali non potrebbero avere luogo.

Il nostro benessere è legato all’apporto ottimale di macronutrienti e micronutrienti. L’assunzione in quantità insufficiente o eccessiva di uno solo di questi componenti può dare origine a malnutrizione.

Iniziamo questa settimana a conoscere i macronutrienti.

I CARBOIDRATI

sono la principale fonte di energia, immagazzinata in muscoli e fegato. Il componente fondamentale di questi composti è il glucosio, ottenuto dall’organismo a partire dai carboidrati assunti con la dieta.

I carboidrati possono essere suddivisi in semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Questi ultimi comprendono l’amido, presente soprattutto in cereali, tuberi e legumi, mentre quelli non amidacei sono componenti della fibra, che non ha valore energetico o nutritivo, ma è importante per diverse funzioni.

Gli zuccheri semplici sono assorbiti prontamente dall’intestino e bruciati per fornire energia. I monosaccaridi più importanti sono glucosio, fruttosio e galattosio, mentre i disaccaridi più importanti sono saccarosio, lattosio e maltosio.

La presenza nella dieta di carboidrati semplici e complessi assicura un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo ed esercitano un’azione di risparmio delle proteine. Se i quantitativi aumentano, il glucosio in eccesso è trasformato in lipidi di deposito.

L’indice glicemico (IG) è la misura della velocità con cui un alimento provoca l’aumento di glucosio nel sangue. IG basso: livello di glucosio prolungato nel tempo, IG alto: disponibilità energetica rapida ma meno persistente. Altri fattori presenti nel pasto possono influenzare la velocità di assorbimento degli zuccheri, come la presenza di fibre, proteine e grassi.

L’APPORTO ideale dei CARBOIDRATI dovrebbe fornire il 45-60% dell’energia totale, gli zuccheri semplici max il 15%.

Le PROTEINE

svolgono molteplici funzioni specifiche:

• Plastica: sono costituenti della struttura delle cellule;
• Protettiva: formano gli anticorpi che difendono da agenti esterni dannosi;
• Regolatrice: molti enzimi e ormoni sono proteine;
• Trasporto: di nutrienti e altre sostanze nel sangue
• Energetica: in condizioni estreme servono a produrre energia

Le proteine sono costituite da aminoacidi essenziali (che vanno assunti con la dieta perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli) e non essenziali. La qualità delle proteine è legata alla composizione aminoacidica e alla biodisponibilità. Quelle di origine animale (presenti in carne, uova, pesce, latte e derivati) sono ad alto valore biologico, sono complete e contengono gli aminoacidi essenziali in quantità ottimali, mentre quelle vegetali (presenti in cereali, legumi e semi), sono incomplete e a basso valore biologico. Le proteine vegetali possono fornire proteine di ottima qualità se combinate con altre proteine ricche di aminoacidi mancanti o carenti (complementarietà delle proteine, es. legumi + cereali).

Le proteine vanno incontro a un continuo processo di demolizione e sintesi che permette all’organismo di utilizzarle in tutte le esigenze. Perché possa avvenire la sintesi proteica è necessario che l’organismo abbia a disposizione tutti i diversi aminoacidi.

L’APPORTO minimo di PROTEINE è di 0,9g/kg peso corporeo, questo può esser aumentato in casi di esigenza o in soggetti sportivi.

GRASSI (o lipidi): Le funzioni principali sono:

• Energetica: rappresentano la fonte energetica di riserva dell’organismo
• Strutturale: costituiscono membrane cellulari e guaine nervose
• Regolatrice: sono precursori di ormoni, acidi biliari, vitamina D e altri composti
• Trasporto: delle vitamine liposolubili
• Termoregolatrice: aiutano a mantenere costante la temperatura corporea

I grassi più importanti dal punto di vista nutrizionale sono: trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. Gli acidi grassi sono i costituenti di quasi tutti i principali lipidi e possono essere saturi, monoinsaturi e polinsaturi; l’organismo li può sintetizzare quasi tutti, tranne alcuni polinsaturi essenziali, gli ω-3 e gli ω-6, che devono essere introdotti con la dieta. In base alle proprietà fisiche i lipidi si possono dividere in grassi (solidi, prevalentemente di origine animale) e oli (liquidi, prevalentemente di origine vegetale).

Il colesterolo svolge funzioni fondamentali per l’organismo, come componente delle membrane cellulari e come precursore di ormoni, vitamina D e sali biliari. Gli alimenti di origine vegetale ne sono privi. HDL è il colesterolo protettivo, se è basso è dovuto al fatto che si è sedentari.

L’APPORTO di LIPIDI è il seguente: 35-40% nell’infanzia e 20-35% per gli adulti (anche 20-25% per i soggetti sedentari e 30-35% per i soggetti attivi).

Tutte queste indicazioni sul fabbisogno nutrizionale sono ovviamente riferite alla popolazione standard, in caso di necessità infatti possono variare. Oggi il mondo di Internet è pieno di diete e di strategie alimentari più disparate, questa situazione però crea molta confusione nelle persone e spesso rende questa Scienza un campo in cui ognuno dice la sua. Noi invece crediamo fortemente che una materia così complessa vada affrontata con serietà e professionalità. E’ per questo che per parlare di dieta ci affidiamo al nostro Nutrizionista, un dottore autorevole e preparato.

Se ti interessa scoprire quale alimentazione sia più adatta a te, puoi scriverci e il nostro Nutrizionista saprà consigliarti al meglio.