COSA SUCCEDE SE TI ALLENI TROPPO?

Il problema più diffuso oggi è certamente la sedentarietà, ma anche chi si allena con costanza e disciplina va incontro a rischi, come quello di fare troppi sforzi e di compromettere sia i risultati, che la propria salute.

Hai mai sentito parlare di SOVRALLENAMENTO? Il termine è stato introdotto da Hatfield (1988) per descrivere una serie di sintomi causati, sostanzialmente, da un alterato rapporto tra allenamento e recupero.

Per comprendere a fondo il concetto di sovrallenamento dobbiamo partire da una regola fondamentale della biologia: il miglioramento di un organismo avviene attraverso un delicato rapporto tra stress e recupero.

I risultati infatti, intesi come il miglioramento della prestazione atletica, dipendono, sostanzialmente da:

• allenamento: causa uno stress all’organismo e lo stimola ad adattarsi migliorando le proprie capacità prestative;
• alimentazione: assicura i substrati energetici necessari durante l’allenamento;
• riposo: insieme di modificazioni ed aggiustamenti fisiologici che consentono all’organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico-fisico che una situazione di stress (allenamento) è andata ad alterare.

Come possiamo percepire, basta che uno solo di questi tre elementi sia alterato per influenzare negativamente i risultati. Se queste carenze perdurano nel tempo si può entrare nella suddetta fase di sovrallenamento, con ristagno o addirittura involuzione della prestazione.

Spesso si ritiene che il sovrallenamento sia il risultato di troppi allenamenti. Tuttavia, c’è molto di più. L’esercizio fisico può essere un forte fattore di stress per il corpo e la mente, ma ci sono molti altri fattori stressanti nella nostra vita: il nostro lavoro, l’ambiente domestico, la famiglia, i compagni di squadra, le pressioni da sopportare, i nuovi sponsor, ecc. È la somma di tutti gli stress (compreso l’allenamento) che il corpo deve affrontare e che può portare al sovrallenamento.

Quando il corpo e la mente non sono in grado di affrontare tutti gli stress, i sintomi di sovrallenamento si svilupperanno e le prestazioni ne risentiranno.

Il sovrallenamento è una condizione abbastanza frequente negli atleti agonisti, una sindrome piuttosto complessa le cui cause vanno ricercate in diversi fattori scatenanti.

Cause del Sovrallenamento:

• allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita
• sonno insufficiente
• stile di vita troppo stressante
• competizioni troppo frequenti
• problemi di salute
• alimentazione inadeguata e/o sbilanciata
• problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi ecc.)

LA PREVENZIONE del superallenamento è molto importante in quanto, è molto facile entrare in questa condizione e molto difficile uscirne. Le strategie per prevenirlo comprendono:

RIPOSO ADEGUATO: concedersi un periodo di riposo abbastanza lungo tra un allenamento e l’altro; dormire almeno 7-8 ore a notte; migliorare la qualità del sonno (temperatura e umidità controllate, materasso adatto ecc.); favorire il recupero con massaggi, creme o bagni di sali ed acqua calda

APPROCCIO MENTALE POSITIVO: accettare i propri limiti, affrontandoli con la convinzione che con impegno e forza di volontà si possono superare

NON ALLENARSI PER UN TEMPO ECCESSIVO: i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare significativamente dopo 40-50 minuti dall’inizio dell’esercizio e contemporaneamente diminuiscono quelli di testosterone.

FAR CONTROLLARE PERIODICAMENTE I PROPRI VALORI EMATICI: ed in particolare ematocrito, emoglobina, testosterone, cortisolo, ACTH, prolattina,  linfociti

SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni (variabili da sport a sport); non demonizzare i grassi, ma assumerli nelle giuste proporzioni; concedersi delle giornate in cui assumere quantità elevate di calorie.

ASSUMERE INTEGRATORI SENZA ABUSARNE: l’utilizzo degli integratori può essere utile nel caso di ridotto apporto con la dieta o di consumo eccessivo durante l’attività fisica;

ADATTARE L’ALLENAMENTO AL PROPRIO STILE DI VITA: ovviamente chi conduce uno stile di vita particolarmente stressante, pieno di impegni e attività logoranti sia dal punto di vista fisico che mentale, non può pretendere di allenarsi come chi lavora poche ore al giorno seduto dietro ad una scrivania.

CONCEDERSI DEI PERIODI DI RIGENERAZIONE PERIODICA: prevedere una settimana di scarico al termine di ogni mesociclo;

Ma come riconoscere il Sovrallenamento?

Il sovrallenamento si può manifestare tramite uno dei seguenti sintomi:

•  battito cardiaco a riposo accelerato
•  fatica eccessiva durante l’allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi; difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l’allenamento; difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero
•  apatia, insonnia, irritabilità, depressione
•  amenorrea (nelle donne)
•  calo eccessivo di peso
•  perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci
•  infezioni ricorrenti, abbassamento delle difese immunitarie
•  variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina
•  indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari

Se si riconoscono alcuni di questi sintomi, è bene riposarsi per almeno una o due settimane. E voi avete mai riscontrato questa condizione? Se si faccelo sapere e sapremo come aiutarti. BUON ALLENAMENTO